3分钟健身：21天塑造全新的你

本书作者岗瓦德纳教授曾于2012年来过我所在的北京金融街运动康复机构讲学，并为患者治疗。他精通运动系统损伤/疾病的评估和治疗。他的治疗方法既不是吃药、打针，也不是大家比较熟悉的中医经络按摩或正骨，而是基于人体运动解剖基础的诊断与手法治疗：首先，准确找到致病的关键肌肉、韧带的起止点和激痛点给予手法治疗；而后，针对患者的肌肉、韧带问题给予个性化的运动处方，而且不是只开处方回家练，一定是在现场指导具体动作、方法、注意事项，以及次数、组数和训练时间长短！没有数年正规医学院的扎实理论基础、运动物理治疗师的严格培训和多年为患者成功治疗的实践，岗瓦德纳教授是不可能成为澳大利亚奥运会国家队保障医生的；没有数年为运动员和各界精英乃至大众服务，也不可能提炼出这套3：21有效训练方法。从现代时尚流行的各类高强度间歇性训练（high-intensity interval training，HIIT）方案来看，3：21健身法强调每天在最短时间内完成运动任务，对于一再强调没有时间、运动场地锻炼的人来说是完全没有理由拒绝的。如何做到安全、有效呢？岗瓦德纳教授将在书中介绍一些简单、明确而有效的方法。正因为锻炼时间短而效果明显，所以对于实施者的要求较高。对于有慢性病或者长期无规律运动的人来说，采用这个运动方案风险很高，应该避免做。我建议中青年人有以上风险者可以先降低强度、延长时间使用HIIT，尝试一段时间适应后再进行3：21运动。运动者只要能自我监测运动心率和准确地做动作，3：21健身法是安全、有效的。读者可以参考本书最后岗瓦德纳教授提供的具体案例，不同职业、年龄、性别、运动习惯及采用3：21健身法要达到不同目标的人执行这个健身法后，能非常安全、有效地完成预定目标，爱上本方法并养成长期坚持运动的习惯。

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