城市就是健身房：跑酷与自身体重训练（修订版）

强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。为此，谁都需要变得强壮！这是知名健身教练高科写作的经典实用运动指导书。《城市就是健身房》宣告：你完全脱离健身房，只用身边随处可见的1-6种公共设施就能完成所有训练！·从整体角度看待训练，这将颠覆大部分人以往对人体和训练的认知，超过120个动作需要你动用全身的力量与协调性来完成，并且教你如何善用自身体重作为阻力来进行训练。·通过23个动作讲解详述了5个跑酷核心体能训练动作的价值，让你真正理解跑酷体能训练的独到之处，并实际应用到你的生活中去。·全面揭露健身的秘密，将3大部分内容：如何给自己做体能测试，规范正确训练流程，制定训练计划，串联全书所有动作，让你独立解决一般减肥、增肌、塑形等健身目标。·提供了65个爆发力相关的训练动作并制定了爆发力训练计划，让你在任何运动项目中的运动表现都得到实际提高。·提供了6个极限健身的超级动作教程，助你成为自身体重训练的强者。·提供了7个跑酷运动的重要技术动作与自我保护动作教程，可以作为跑酷技术训练的入门，也能让你在突发情况下迅速脱离危险。《城市就是健身房》希望可以拉近你和城市的距离，并且通过在城市中训练让你变得真实与勇敢，最终获得真正的强壮；《城市就是健身房》将引导你不断挖掘自身的潜力，并把城市当成发挥你个人创造力和想象力的健身房。致电子书的读者朋友们（高科）：致电子书的读者朋友们我是跑酷教练高科，也是北京跑酷公社创办人和北京优体少儿运动馆跑酷课程创始人，理想主义者，偏执训练狂，乐于倾听和观察，偶尔宅，不聪明。我曾带领跑酷公社赢得首届国际跑酷公开赛团体冠军；曾任“财新-健康频道”专栏作者；曾是北京9当代舞团运动康复教练，曾与亚洲健身学院联合开发跑酷健身课程POWERCOOL，任培训师；我曾编写了跑酷实用小人书——《自由跑酷，教你飞檐走壁》；我曾经是个健身房私人教练，还算受欢迎；我曾经做过Java程序员，不太合格；活跃于网络社区，担任虎扑论坛健身区版主，在知乎网粉丝逾30万。以前还是健身房训练的时候，每个动作练什么肌肉，什么角度刺激最大得搞得很清楚，练了几年后，身体问题慢慢多起来，接触到跑酷之后我突然意识到当我目标是举起更重的铁块儿时就无法关注自身，当我目标是如何用一块肌肉举起重物的时候就无法关注整体。慢慢地开始跑酷的练习，脱离了健身房，有了《城市就是健身房》这本书。我想我们所有人必然会走向一条更加关注自身、关注当下生活的整合之路，这几年《城市就是健身房》的销量也印证了这个现象。当我关注到整体的时候，我能真切体会到“力从脚起，贯穿全身”这个道理。但是过多的意识控制介入，身体并不能完全听指挥，而且练习要花大量的时间，才能慢慢被修正。这个问题困惑我很长时间，因为这样的练习会影响我的日常生活。建立整体运动意识之后我依旧会觉得不对劲，问题很多，自己无法解决的时候只能四处学习。这几年里从运动康复，整骨 到精神分析，催眠，身心治疗，全部都有涉及。学习的过程中我发现很多东西根本不是不知道，只是去印证了一下，之前自己练习过程中早有感受。同时学习的过程中遇到很多心理咨询师，医院医生，这些人中有很多人想不明白老师的观点，但是能很好理解老师观点的只有平时经常锻炼有很好身体体会的人。这样的一个现象其实是我最大的收获，而老师也一再重复表达了这种现象背后的事实：我们的身体就是潜意识本身，我们的身体在表达内心深处最真实的情绪。去年有一天在室外练跑酷时，我突然觉得可以不用按所谓“训练原则”练习了，我只是待在一个区域，什么也没想，看自己会做什么，我主动选择了矮的台阶做些支撑和旋转动作，慢慢地又爬到高处，再跳下来，就这样一直做自己想做的，某一刻开始全身都累了，我就停了。这是身体给出的指示，不需要认知去过度控制，这是最自然的运动方式。以这几年的练习和学习经历再看跑酷的时候，它不是某一项特别的运动，更不是某一个自身体重训练体系。跑酷是一个自然的运动，跑酷就是小孩会走路之后要爬窗台，要调整身体到更高的地方去看看，调整身体从高处安全落地这些所有自然的动作过程。人为设计动作都在靠近自然，而非自然本身。自然的运动是：如果我要从高处落地，我必须眼睛看地，眼睛带着身体动，身体到眼睛看的那个地方去，特点是我内心真的要这么做，它已经包含了目前你可以做到的不需要控制的整体性。整体的运动是：如果我要落地，就要知道如何起跳，同时哪里该稳定，哪里该伸展，呼吸该如何，落地姿势要怎么做等等，特点是整合各种知识，人为设计。跑酷在我心里不再是某一项自身体重训练体系，而是自然的动作本身。自身体重训练体系是：我们要用自己身体的重量做什么动作，动作规范是什么，这个动作对身体有什么好处。特点是功利性，一旦盲目为功利性而练，可能会阻挡身体本来的表达，问题会变得更加复杂。自然的动作是：我的身体本来就是这么做，我现在就想这么做。特点是已经包含了目前你自己的身心状态能承受和可能顺利实现的功利性，同时接近自己的本来状态。我借电子版提出“自然运动”的概念，即使本书提供了训练计划和目标，我也建议在大家内化基本跑酷动作技巧之后，让它变成自然的东西，不追求短暂的功利性目标，一旦你熟练这些动作后就凭自己感觉去练这些动作，我们一定可以得到更多，或者发现我们本来就知道很多，并不需要像外界求，身体都会给出指示。另外，特别感谢OLLO跑酷鞋为此次电子书出版发行提供的赞助和支持，OLLO跑酷鞋是我一直推崇的鞋，只有一个原因：它的鞋底提供了极好的触感，我们穿着鞋能感觉踩在地上，而不是踩在鞋上，这有利于足底肌肉的重新激活。足底肌肉激活的意义异常重大，人体在站立行走后身体的大部分问题都源自足底肌肉萎缩和足底功能趋向结构性不可逆的恶化。另外作为OLLO在中国的代言人，我会从下肢生物力学和自然运动的角度给这双鞋在今后表现更出色而提出或参与更多设计更新。还要感谢曾经购买过纸书的所有读者，更有教练和医生给过非常严谨的意见，让我在之后重印中改掉不少细节错误。最后，我的微信公众号：jlgaoke，定期发布文章，欢迎大家关注。也欢迎大家线下参加我的跑酷课程和动作纠正课程。高科2015年5月4日

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