安心正念课

全书分为１０章，以“正念”为核心理念，以“提高人生的掌控力”为终目标。１～２章介绍正念的基本概念及正念练习的态度。３～１０章以周为单位，分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等８个方面，由内而外，逐步升华，讲解了正念练习的方法。同时每周设置“作业”与“答疑”环节，助力每位读者完成正念练习，聆听身体告诉我们的信息，使自己的内心变得更加快乐和平静，提升自己的创造力、专注力、抗压性和身心健康水平，实现破茧成蝶的蜕变。推荐序前　言第一章　正念是什么１．正念是当下的专注与觉察／００３２．正念可以提高快乐的水平／００９３．增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满／０１３４．提高工作效率，降低工作压力／０１６５．促进创造力／０１８第二章　正念练习的态度１．初心（ｂｅｇｉｎｎｅｒｓｍｉｎｄ）——让每一次体验都像第一次／０２５２．接纳（ａｃｃｅｐｔａｎｃｅ）——让你不纠结的秘诀／０２８３．信任（ｔｒｕｓｔ）——自我实现的预言／０３２４．耐心（ｐａｔｉｅｎｃｅ）——快与慢并不是绝对／０３７５．放下（ｌｅｔｔｉｎｇｇｏ）——放不下，就先放着吧／０３９６．感谢（ｇｒａｔｉｔｕｄｅ）——反馈生命中的美好／０４２７．施予（ｇｅｎｅｒｏｓｉｔｙ）——与世界积极联结／０４４８．不评断（ｎｏｎ⁃ｊｕｄｇｉｎｇ）——看见更多可能性的智慧／０４７９．不用力追求（ｎｏｎ⁃ｓｔｒｉｖｉｎｇ）——不费力就达成目标／０５０第三章　正念从呼吸开始１．持续正念，性格也能改变／０５７２．留意呼吸，觉察自己／０６１３．将溃散的注意力一次次收回来／０６４４．专心走路，专心吃饭，专注力越来越高／０６７５．用正念给自己一个空间：活在当下／０６９６．第一周的正念练习／０７４观呼吸／０７４正念进食／０７７７．第一周作业／０８０８．问与答／０８２第四章　把专注带进身体１．练习正念时五种常见的障碍／０９１２．五种障碍，也常出现在生活中／０９４３．四步摆脱五种障碍的困扰／０９６４．正念的原则：开放的心，持续练习／０９９５．第二周的正念练习／１０２身体扫描／１０２正念行走／１０６６．第二周作业／１０８７．问与答／１１１第五章　让身体与呼吸合二为一１．“全人”是身心合一的整体／１１７２．身心合一才能觉察身体的问题／１１９３．学习“默照”的功夫／１２０４．接受生命中一切的变化／１２２５．第三周的正念练习／１２５身心合一的呼吸／１２５正念伸展／１２６６．第三周作业／１３０７．问与答／１３２第六章　解码情绪的反应１．了解情绪的源头，觉察自己的内心／１３９２．头脑中的自动化导航系统如何工作／１４２３．写心情日记，觉察自动化导航系统／１４４４．让情绪来去不执着／１４７５．练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰／１４８６．第四周的正念练习／１５１观情绪／１５１７．第四周作业／１５４８．问与答／１５６第七章　看见头脑里的念头１．念头里常见的思维误区／１６５２．练习写“正念观虫日记”／１７３３．用后设认知应对思维误区／１７５４．心念是我们自己制造的幻境／１７８５．第五周的正念练习／１８０观声音和念头／１８０６．第五周作业／１８３７．问与答／１８４第八章　与烦恼和平共处１．接纳为改变之母／１９１２．放下好恶之心／１９４３．与烦恼和平共处／２００４．让自己开阔，让自己成为天空／２０３５．第六周的正念练习／２０５与烦恼和平共处／２０５正念体操／２０７６．第六周作业／２１０７．问与答／２１１第九章　正念处理人际关系１．做自己最好的朋友／２２１２．以慈悲心觉察自己／２２７３．以慈悲心对待他人／２２９４．五种常见的人际沟通惯性反应／２３１５．正念沟通，先跟后带／２３３６．第七周的正念练习／２３９慈悲心的练习／２３９拥抱内在小孩／２４２７．第七周作业／２４５８．问与答／２４７第十章　成为一个完整的人１．头脑习惯的除旧布新／２５９２．随时随地正念一下／２６６３．过能量平衡的生活／２６８４．为人生准备一些正能量／２７２５．第八周的正念练习／２７６３分钟正念沙漏／２７６６．第八周作业／２７８７．结语／２８０附录　正念课程学员回顾／２８６参考文献／２９９

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